【コラム】質のよい睡眠をとるためには

健全な心は質のよい睡眠から

4月、入学や入社を経て、思い描いていた理想とのギャップや環境の変化によって、知らない間に大きなストレスを溜め込んでいるかもしれません。

  • なんだかイライラする
  • やる気がおきない・何もしたくなくなる
  • 食欲の低下
  • 集中力が続かない
  • 不安になる
  • 体がだるい
  • 頭痛などの身体の症状

などといった症状を感じてはいないでしょうか。
それらは、質の高い睡眠をとれていないことも要因のひとつとして考えられます。良質な睡眠がとれていないことにより、脳に疲労が溜まり、適切な判断力が低下し、集中力の欠如やネガティブな思考へとつながっているのかもしれません。
今回は、「健全な心は質のよい睡眠から」という考え方に基づいて、快眠のためのポイントをいくつかご紹介します。

快眠のためのポイント

■食事は寝る3時間前までに
夕食は、できるだけ寝る3時間前までには済ませましょう。食事の後にすぐ寝ると、消化活動によって眠りも浅くなり、睡眠の妨げになってしまいます。どうしても食事が夜遅くなる場合は、夕方に補食で少し食べ物を胃に入れて、深夜の食べ過ぎを避けるように気をつけましょう。
 
■就寝前は、カフェインを控える
カフェインは、脳を覚醒させる作用があります。コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲み物は、就寝時間の2~3時間前には控えましょう。
 

■入浴はぬるめのお湯で、就寝時間の1~2時間前に
寝る直前の入浴は、交感神経が刺激されて興奮状態になってしまい、睡眠の妨げになってしまいます。なるべく就寝時間の1~2時間前くらいまでに済ませましょう。また、熱めのお湯も、交感神経が刺激されてしまうので、40度前後のぬるめのお風呂にゆっくりとつかると良いでしょう。ゆっくりとお風呂につかることで、心身のリラックス効果も。

■適度な運動
適度な運動は、心身をリラックスさせ、眠りを促進するのに効果があります。運動により、体温が上がりますが、しばらくすると体温が下がっていき、眠りに入りやすい状態になります。ヨガやストレッチ、ウォーキングなど軽い運動を行うとよいでしょう。

■就寝前は、目や頭を休める
就寝前には、テレビや、パソコンやスマートフォンなど光の刺激があるものの使用を控えましょう。パソコンやスマートフォンから出るブルーライトは、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなるなどの睡眠障害の原因にもなります。

■室温と温度
快眠に適した室温は、夏は25度~28度、冬は18度~23度くらい。湿度は、50~60%といわれています。

■薬の活用
どうしても、眠れない際は、薬を使用するケースもあります。一般的に、睡眠薬というとネガティブなイメージを抱きがちですが、最近のものは副作用も軽減されたものが登場しています。
しかし、服用の際には、市販薬ではなく、専門医に相談して適切な処方を受けることが望ましいでしょう。

 

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